Zucchero e acne: spiegato semplicemente il collegamento del carico glicemico

Sugar viene incolpato per l'acne in modo molto antiquato.

Mangia dolci, mi vengono i brufoli. Caso chiuso.

Tranne che la pelle non è così semplice. Vorrei che lo fosse. Quando avevo l'acne, avrei voluto una sola regola che risolvesse tutto. Invece, l'acne si comportava come l'acne: ormonale, infiammatoria, testarda e fastidiosamente brava a ignorare le mie teorie sicure.

Comunque, lo zucchero non è irrilevante.

La parola migliore è carico glicemico. Meno orecchiabile di "zucchero", ma molto più utile.

La risposta breve

Il mangiare ad alto indice glicemico può peggiorare l'acne per alcune persone.

Questo significa cibi e bevande che si digeriscono rapidamente e fanno salire la glicemia e l'insulina: bevande zuccherate, dolci, pane bianco, alcuni cereali, pasticceri e pasti ricchi di snack senza molte proteine o fibre.

Una revisione sistematica del 2022 su dieta e acne^[1] rilevato che un alto indice glicemico e un carico glicemico più elevato hanno un segnale pro-acne modesto ma significativo, supportato da studi randomizzati.

Quindi no, lo zucchero non rende la pelle "sporca".

Ma frequenti picchi di zucchero nel sangue possono indirizzare la biologia dell'acne nella direzione sbagliata.

Perché il carico glicemico è importante

L'acne si verifica all'interno del follicolo. La produzione di sebo, le cellule morte appiccicose della pelle, Cutibacterium acnes, ormoni e infiammazione giocano tutti un ruolo. Il Acne e imperfezioni copre quel modello più ampio se vuoi il contesto completo della routine.

I pasti ad alto indice glicemico possono aumentare l'insulina. L'insulina può interagire con IGF-1 e la segnalazione degli androgeni, il che può influenzare la produzione di sebo e il comportamento dei follicoli.

In termini normali: un pattern ad alto contenuto di zucchero può rendere l'ambiente acneico un po' più attivo.

Questo non significa che un biscotto crei un brufolo. L'acne non è un sistema contabile.

Significa che il modello complessivo può contare.

Cosa ha trovato la ricerca clinica

Uno studio randomizzato del 2007^[2] confrontato una dieta a basso carico glicemico con una dieta convenzionale ad alto carico glicemico in giovani uomini con acne. Dopo 12 settimane, il gruppo con basso carico glicemico ha registrato una maggiore riduzione del numero di lesioni da acne e miglioramenti di alcuni marcatori metabolici.

Non è stato uno studio perfetto, e la ricerca sulla dieta è difficile. Le persone cambiano più di una cosa quando cambiano il cibo.

Ma fornisce una guida utile: pasti più lenti e regolari possono aiutare la pelle soggetta all'acne per alcune persone.

Cosa cambiare per primo

Non iniziare con la punizione.

Inizia rendendo i pasti più stabili:

• Aggiungi proteine alla colazione.
• Sostituisci le bevande zuccherate con acqua la maggior parte dei giorni.
• Abbina carboidrati a fibre, grassi o proteine.
• Scegli più spesso avena, segale, fagioli, lenticchie, verdure, patate, frutta o cereali integrali.
• Tieni i dolci come dolci, non come base della giornata.

Non si tratta di diventare la persona che porta a cena un foglio di calcolo con indice glicemico.

Si tratta di ridurre i picchi ripetuti che possono aggravare la biologia dell'acne.

Devi smettere completamente con lo zucchero?

No.

La maggior parte delle persone va meglio con uno schema realistico che con una regola drammatica. Se vieti ogni dolce, pensi ai dolci tutto il giorno e poi ti riprendi venerdì sera, il piano non aiuta né la tua pelle né la tua sanità mentale.

Prova la coerenza invece della purezza.

Se l'acne è attiva, punta a cibi a basso indice glicemico per la maggior parte delle volte per 8-12 settimane. Mantieni stabile la tua routine di cura della pelle. Poi giudica dal modello della pelle, non da un brufolo a caso dopo il dessert.

In definitiva

Lo zucchero non è l'unico fattore scatenante dell'acne. Non è una questione morale. Non è sporco che esce dai pori. Se stai testando i modelli alimentari, tieni Latte e acne: cosa dicono davvero le prove e Cioccolato e acne: può davvero causare sfoghi? separati dalla domanda sullo zucchero così la risposta resta più chiara.

Ma per alcune persone il consumo di mangiare ad alto indice glicemico può spingere la pelle soggetta all'acne.

Preparate pasti più costanti. Mantieni la tua routine calma. Lascia che la tua pelle ti mostri se il cambiamento conta.